Dormir se ha convertido en uno de los grandes problemas de nuestra sociedad. El estrés, el ritmo de vida o algunos hábitos poco saludables son las principales causas de que un tercio de la población sufra trastorno ocasional o crónico del sueño. Un trastorno que no solo hace que nos despertemos más cansados, si no que afecta al sistema inmune, cardiovascular, metabólico, muscular y por descontado al sistema nervioso, y cuyas secuelas generan fatiga mental, pérdida de la concentración, merman la memoria, afectan al ánimo y envejecen el cerebro prematuramente, además de retrasar el desarrollo y consolidación de los circuitos neuronales durante la etapa del crecimiento.
Dormir es una actividad vital y aunque parezca que mientras dormimos no hacemos nada importante, es tan esencial para nuestra existencia que si nos impidieran dormir durante unas pocas semanas seguramente moriríamos. Las necesidades vitales de dormir siguen siendo uno de los mayores misterios de la biología, y aún queda mucho por investigar sobre la parte básica de cómo funciona el mecanismo del sueño.
Saber más de por qué dormimos y cuáles son las mejores opciones nutricionales, terapéuticas y de estilo de vida, al margen de las opciones farmacológicas, constituye un aspecto esencial entre las tendencias pioneras de la investigación actual.
En Alimenta el sueño para un cerebro sano, la catedrática y neurocientífica Raquel Marín nos explica por qué necesitamos dormir, cómo afecta un sueño de mala calidad a nuestro cerebro y qué pautas saludables deberíamos seguir para conseguir un descanso reparador.
Marín, investigadora de reconocido prestigio internacional y autora de los libros Dale vida a tu cerebro y Pon en forma tu cerebro, en los que nos descubría cómo una buena alimentación puede prevenir enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer o el párkinson, y donde por primera vez abordaba en un libro de divulgación cómo los desequilibrios de la microbiota intestinal afectan al estrés, la depresión, la anorexia o incluso al autismo, nos proporciona ahora las claves del buen sueño en las distintas etapas de la vida.
¿Sabías que los ataques de hambre nocturno pueden estar relacionados con bajos niveles de melatonina? ¿Y que la siesta mejora la estabilidad emocional y reduce la fatiga mental?
¿Quieres dormir mejor y despertarte descansado? ¿Quieres saber cómo conseguir una mejor higiene del sueño? ¿Conocer cuáles son los alimentos que te harán descansar y cómo el intestino contribuye a dormir bien? ¿Te gustaría descubrir para qué necesitamos dormir y las enfermedades relacionadas con dormir mal? ¿Quieres saber lo que se está haciendo actualmente en la vanguardia de la ciencia para intervenir en el sueño?
En Alimenta el sueño para un cerebro sano encontrarás información fidedigna y completa, con base científica y contrastada, que te ayudará a hacer del sueño tu aliado del día, y a mejorar la calidad de tu vida y de tu salud.
Descubrirásla evolución del sueño a lo largo de la vida según la edad, el género, la etapa hormonal y los parámetros específicos de cada persona. Dedicando especial atención a la mujer, puesto que las hormonas sexuales femeninas durante el ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia tienen una influencia muy significativa en la forma de dormir femenina. Por ejemplo, durante la menstruación sube la temperatura corporal, lo que entra en confrontación directa con la necesidad de disminuir la temperatura para un buen descanso.
Sabráscuáles son las fases del sueño y cómo se comportan las neuronas y el cerebro en cada una de ellas según el momento vital.
Aprenderás qué funciones se le reconocen al sueño, desde la reparación genética, la actividad metabólica, las funciones de «limpieza», el refuerzo del humorístico, la influencia en el ánimo, en las emociones y la creatividad, la modulación del sistema inmune y endocrino, y hasta la influencia en la forma de comer y gestionar laskilocalorías ingeridas.
Dormir poco nos hace recordar sobre todo las emociones negativas y pesimistas, mientras que nos borra más fácilmente los pensamientos positivos. Lo que podría explicar por qué la incidencia de depresión es mayor en personas que sufren insomnio crónico. Por otro lado, cuando dormimos bien se tiene una visión más positiva y optimista de uno mismo.
Conocerás cuáles son las consecuencias de la falta de sueño y cómo diferenciar las distintas patologías del sueño.
Está comprobado que tanto en la enfermedad de Alzhéimer como en la de Párkinson, los trastornos del sueño ocurren entre el 40 y el 60 % de las ocasiones.
Cómo influye la carencia del sueñoen los adolescentes, los deportistas y en cualquier ser humano a lo largo del ciclode la vida, así como los beneficios de la siesta, siempre y cuando no se prolongue más de una hora.
Estarás al corriente de las técnicas y la variedad de terapias que existen hoy en día para el tratamiento del insomnio, incluyendo algunas técnicas ancestrales, como la acupuntura o la fitoterapia, y otras vanguardistas, como novedosas aplicaciones para el teléfono móvil, que monitorizan los ciclos de sueño con variantes que optimizan el horario para acostarse o levantarse.
Ampliarás tu conocimiento acerca de la influencia de la microbiota intestinalyla alimentación a la hora de dormir. Cuando el intestino no funciona correctamente el cerebro puede sufrir trastornos de todo tipo, incluyendo el insomnio. Y si la calidad del sueño es baja se tiende a comer peor, con mayor atracción hacia la comida rápida ultraprocesada, desregulando los ciclos del apetito y la saciedad y entrando en un círculo vicioso de mala alimentación con peor descanso.
El intestino puede ser un gran aliado de la actividad cerebral y en consecuencia ejerce una gran influencia en la calidad del sueño.
¿Sabes que el kiwi, la ciruela o el plátano, o pescados como el salmón o el boquerón ayudan a conciliar el sueño y reducir la ansiedad? ¿Y que la albahaca, el orégano o los huevos aumentan la producción de melatonina? ¿O que el arroz integral es un conciliador del sueño? Y quién no ha oído hablar del vaso de leche con miel antes de ir a dormir; la clave está en la melatonina de la leche y los microminerales de la miel (fósforo, calcio y magnesio) que inducen al sueño.
Tener la información de qué alimentos y complementos alimentarios contribuyen a dormir mejor y los momentos del día en los que se deben ingerir es la llave maestra para combatir el insomnio.
Las estadísticas indican que el consumo elevado de grasa y bajo en verduras, pescados y fibra alimentaria se asocia con trastornos del sueño.
Una vez más, la dieta mediterránea es óptima para el funcionamiento cerebral y también neurosaludable para dormir bien.
Por último, recordar que esta dieta se basa en un consumo abundante de verduras, frutas, legumbres, granos y semillas, frutos secos, panes de cereales integrales de grano entero, pescado y carne magra con moderación, lácteos, huevos, aceite de oliva y muy poca carne roja. Incluye beber al menos 2 litros de agua diarios.
En definitiva, Alimenta el sueño para un cerebro sano te dará respuestas sencillas a preguntas comunes como si se puede recuperar el sueño durmiendo el fin de semana, a qué hora es mejor hacer deporte, cuál es el efecto del café, tabaco y alcohol, si la práctica sexual ayuda a dormir mejor, o sobre el contenido de los sueños y las pesadillas, entre otras muchas más.
Una guía que te ayudará a conseguir un descanso saludable para tener un cerebro feliz.
la autora
Raquel Marín es neurocientífica y catedrática de Fisiología. Se doctoró en Biomedicina en la Universidad Laval de Quebec y ha dedicado su vida a la investigación científica, en particular a las enfermedades del cerebro en el envejecimiento y a los nutrientes para la salud cerebral.